دخل لبنان من جديد في دوّامة الحجر الصحّي، حيث لا تسلية للناس العالقين في منازلهم سوى الأكل والأكل والأكل حتّى التّخمة… ثمّ الأكل والأكل وتأنيب الضّمير والتّفكير بالكيلوغرامات الزّائدة عندما ينتهي الحجر، ويأتي موعد مواجهة العالم من جديد بكيلوغرامات زائدة.
“أحوال” التقى بخبيرة التغذية عبير عجب ذبيان، التي تعطي نصائح عن كيفيّة تناول الطعام في فترة الحجر الصحي دون اكتساب الوزن الزّائد، وتعطي نصائح لتخطي هذه المرحلة بأمان.
عادات غذائيّة خاطئة في الحجر الصحّي
تؤكّد عبير أنّخ خلال الفترة الأولى للحجر الصحي خلال الشّتاء الماضي، لم يكن هناك دراسات ولا أبحاث و”لم نكن نعرف الأشخاص بماذا يمرون وكيف تغيرت عاداتهم الغذائية، ولكن بعد ذلك أجريت أبحاث مكثّفة في الدّول العربية والعالم، واستطعنا أن نكوّن فكرة كيف أنّ النّظام الغذائي الذي رافق هذه المرحلة كان غير صحّي ونشأت عادات غذائيّة خاطئة لا سيّما مع عدم ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني، ما أدّى الى زيادة الوزن عند الكثير من الأشخاص، وفي الوقت نفسه أظهرت الدراسات أن هناك أشخاص استفادوا من فترة الحجر الصحي وبدلوا عاداتهم الغذائية السيئة وانتهجوا عادات جيدة وحولوا حياتهم الى حياة صحيّة أكثر.”
وحول كيفية الاستفادة صحياً من فترة الحجر الصحّي تقول عبير: ” علينا أن نقتنص هذه الفرصة للاهتمام بصحتنا وننتهج عادات غذائية أفضل. وهنا يهمني أن أعطي نصائح تكون بمثابة قواعد صحية ذهبية.
أوّل هذه النصائح ، تناول الطعام الصحّي بانتظام وبكميات مدروسة حتى نحافظ على وزننا ولا نكسب وزناً زائداً.
ثانياً، النوم بانتظام خلال الليل فعلى الراشدين أن يأخذوا قسطاً من النوم يتراوح بين 7 الى 9 ساعات. أما الأطفال فهم بحاجة الى ساعات نوم أكثر بحسب اعمارهم.
ثالثاً، شرب كمية كبيرة من السوائل خلال اليوم ولا سيما الماء وممارسة بعض التمارين الرياضية داخل البيت.”
النظام الغذائي في فترات الحجر المنزلي
النظام الغذائي الصحي الذي يجب أن يرافقنا بحسب عبير خلال فترة الحجر حتى نؤسس لعادات غذائية صحية، يلزمنا باتّباع القواعد التالية:
-من المفيد التقيّد بـ 3 وجبات أساسية خلال اليوم هي الفطور والغداء والعشاء، وفي حال شعرنا بالجّوع يمكن تناول سناك صحي غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية وقليلة بالسعرات الحرارية والدهون.
لذا علينا أن نبتعد عن سناك يحتوي مثلاً على زبدة الفستق او الأفوكادو أو زيت الزيتون بالرغم من أنها صحية لكنها غنية بالدهون. فكل غرام من الدهون يحتوي على 9 وحدات حرارية.
-الابتعاد عن تناول النشويات السهلة كالخبز الأبيض والمعكرونة واستبدالها بالنّشويّات المعقّدة الغنيّة بالألياف مثل الخبز الأسمر والحبوب الكاملة ودوماً نضيف البروتين إلى الوجبات الرئيسية لأنّه يشعرنا بالشبع و يقوّي المناعة مثل الدجاج واللحوم والسمك والبيض…
-التخفيف من تناول العصائر واستبدالها بتناول الفاكهة لأنّها تشبع أكثر وغنية بالألياف والفيتامين.
-استبدال تناول المكسرات والشيبس بالفوشار المحضّر منزلياً، وقطع من الخضار كالخيار والجزر والبندورة والحمص المسلوق المضاف له الحامض والكمون أو الترمس، فهذه مأكولات بسعرات حرارية أقل وتشعرنا بالشبع. خاصة وأن هناك أشخاص يأكلون ليس نتيجة جوع بل نتيجة التعصيب والضغط النفسي.
-أما الأشخاص الذين يميلون الى تناول الحلويات والسكريات فهؤلاء ننصحهم بتناول الفاكهة الطازجة مثل التفاح والعنب والأجاص والابتعاد عن حلويات السوق والشوكولا لأنها غنية بالزبدة، ويمكن أن نستعيض عنها بقطعة خبز مدهونة بالشوكولا او المربى او تحضير الكراب المنزلي ونضيف عليه القليل من المكسرات والفاكهة .
-التقليل من شرب المشروبات الغنية بالكافيين والسكر كالكولا، واستبدالها بالشاي الأخضر والأعشاب كاليانسون والزهورات والأفضل تناولها بدون سكر. ودوماً تبقى الماء المشروب الأساسي والمفضل. والماء سواء كانت باردة أو سخنة لا تتدخل في مسألة النحافة أو البدانة.
-الابتعاد عن المأكولات المالحة مثل الزيتون والكبيس وعدم إضافة الملح الى الطعام لأنّ هذا يساعد في تخزين الماء في الجسم ويزيد الوزن.
-الأفضل تناول آخر وجبة قبل ثلاث ساعات من موعد النوم حتى تكون عملية الهضم سهلة، لأنّ الهضم الجيّد هو مفتاح الصحّة والوزن المثالي.
-نحن في مرحلة مليئة بالضغط النفسي والقلق وهناك أشخاص يأكلون أكثر وبدون وعي نتيجة ذلك. لذا من الضروري تسجيل ما نأكل لمراقبة الكميات والنوعيات التي نتناولها. وهناك من يختلط عليه شعور الجوع والعطش. فيأكل بدل أن يشرب ، لذا نصيحتي أن نشرب دوماً الماء فقد يكون إحساسنا عطشاً وليس جوعاً.
الأشخاص الذين يأكلون ليلاً
أما الأشخاص الذين يأكلون كثيراً في الليل ويحبون “اللقمشة” وعادة ما يكون ذلك بسبب الضغط النفسي، فهؤلاء أنصحهم أن يكون عشاؤهم غنياً بالبروتين لأنه يشعر بالشبع والابتعاد عن اللقمشة الغنية بالسعرات الحرارية كالمكسرات والشيبس واستبدالها كما ذكرنا بسناك صحي عبارة عن خضار.
ودوماً يجب تناول الوجبات الرئيسية بعيداً عن مشاهدة التلفزيون لأنّ هذا يجعلنا نأكل بدون وعي وتركيز ولا نتلذذ بالطعام الذي نأكله. يمكن أن نأكل كميات كبيرة دون أن ندري.
دايت الصوم المتقطع ممتاز لفترة الحجر الصحي
أما الأشخاص الذين لا يستطيعون السّيطرة على أنفسهم أو الالتزام بـ 3 وجبات ودوماً يأكلون طعاماً غير صحّي، هؤلاء بحاجة الى دايت خلال فترة الحجر، تنصحهم خبيرة التغذية باتباع دايت أثبتت فعاليته وهو دايت الصوم المتقطّع، وهو عبارة عن الامتناع عن تناول الطعام لفترة 12 أو 14 ساعة في اليوم.
فإذا تناول الشخص آخر وجبة الساعة 8 ليلاً، عليه أن يتوقف عن تناول أي طعام في الليل ويمكنه أن يأكل الساعة العاشرة من صباح اليوم التالي، ويكون فطوره كاملاً من الخضار والبروتين والنشويات ودوماً بكميات مدروسة، ثم يتناول وجبة سناك خفيفة الساعة 12عبارة عن حبة فاكهة ومن ثم الساعة 3 يتناول غذاءً غنياً بالبروتين والخضار، ومن ثم يتناول سناك آخر عبارة عن فاكهة أو خضار أو قطعة حلوى صغيرة، ومن ثم العشاء ليلاً يكون مثل الفطور منوّعاً وصحيّاً. ودوماً يلتزم بالتوقيت نفسه يومياً. هذا النظام أثبت أنه يقوّي المناعة، له فاعلية على العضل وخسارة الوزن ويقوّي الذهن والتحكم العقلي.
وتضيف عبير بأنّ الحركة أساسية لكل أفراد الأسرة ويمكن في البيت القيام ببعض التمارين الرياضية كالقفز على الحبل أو القيام بحركات تنشيط بدني او المشي لمدة 10 دقائق في البيت ثلاث مرات يومياً. او ممارسة الرياضة عبر برامج تبث على يوتيوب لمدة نصف ساعة يومياً.
